[한겨레] 새해 인사로 대부분의 사람이 택하는 주제가 바로 건강이다. 또 많은 사람들이 새해 계획을 세우면서 금연이나 몸무게 관리 등 건강과 관련된 목표를 세우곤 한다. 관련 전문의들의 도움말로 나이대별 유의해야 할 건강 계획과 실천 방법을 알아본다.

■ 나이 불문 필수사항

금연·체중조절은 건강 제1원칙

금연과 몸무게 관리는 꼭 필요하지만 그만큼 어렵다. 새해 결심을 해도 여섯달을 넘길 확률은 5%가 채 안 된다는 보고도 있다. 관련 전문의들은 그래도 새해 계획으로 꼭 넣어야 한다고 말한다. 금연이나 몸무게 관리에 성공하려면 몇몇 원칙을 지켜야 한다. 우선 주변의 도움을 얻기 위해 가족, 동료, 친구 등에게 결심을 알려야 한다. 벌칙을 미리 정하는 것도 필요하다. 아예 일정한 비용을 정해 일정 기간을 유지하면 자신에게 스스로 상을 주는 것도 동기 부여에 좋다. 생활 속 작은 실천들도 성공으로 이끄는 중요한 요소다. 담배나 라이터는 아예 없애고, 담배가 생각날 때 대신할 수 있는 물, 무설탕 사탕, 껌 등을 준비하는 게 좋다. 심호흡이나 산책도 담배 잊기에 좋은 방법이다. 꼭 지켜야 할 것은 술자리 등 결심을 약하게 하는 상황을 만들지 않는 것이다. 몸무게 관리를 위해서는 되도록 아침을 거르지 않고 저녁은 적게 하는 것이 좋다. 외식 때에는 지방이 많이 든 중식이나 양식 대신, 한식이나 일식으로 한다. 대화를 많이 하면서 천천히 먹도록 한다.

■ 소아청소년기(1~19살) 소아 추가 예방접종 챙겨야

4~6살 아이는 우선 디티피(DTP)나 소아마비, 엠엠아르(MMR) 등 추가 접종을 잘 챙겨야 한다. 최근에 늘고 있는 소아 비만 관리도 중요하다. 소아 비만은 어른 비만으로 이어질 가능성이 70% 이상이다. 아이스크림, 햄버거, 튀김 등은 피하고, 요리를 할 때도 저열량 재료를 써야 한다. 과일, 채소류를 먹는 습관도 키워야 한다. 다만 지나친 다이어트는 성장을 방해하므로 몸무게를 줄이기보다는 유지하는 것이 바람직하다. 대신 운동은 꼭 시킬 필요가 있다.

■ 청년기(20~39살) 젊어서부터 운동습관 들여야

체력과 신체 조건이 가장 좋은 시기이나 건강을 해치는 습관이 절정에 달하기도 한다. 이 나이에는 노년기의 생활습관병을 막기 위해서라도 운동에 취미를 들여야 한다. 등산이나 조깅은 물론 축구, 탁구 등 구기종목 동호회를 찾는 것도 추천된다. 이 나이대 사망 원인 1위는 교통사고이므로 사고사를 주의해야 할 때이기도 하다. 특히 음주 운전은 하지 않아야 한다. 다음으로 자살이 많다. 스트레스를 최소화할 수 있는 가정 및 사회생활의 지혜가 필요하며, 혼자 힘으로 어렵다면 전문가의 도움을 구하는 것도 권고된다.

■ 중년기(40~59살) 최소 2년마다 건강검진 꼭!

체력이 떨어지면서 이상 신호가 곳곳에 나타난다. 과음과 흡연은 반드시 피해야 하며 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 필요하다. 질병의 조기검진이 중요한 시기이므로 최소 2년 단위로 정기검진을 꼭 받아야 한다. 특히 위암, 대장암, 자궁경부암, 유방암, 간암 등 암 검진이 꼭 필요하다. 40대부터는 돌연사 등 심장질환 발생이 늘어나므로 혈압이나 혈당 관리 역시 필수다.

■ 노년기(60살 이상) 검증 안된 건강식품·약 피해야

고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 생활습관병 하나쯤은 갖고 있기 쉬운 나이대다. 합병증이 발현되지 않거나 늦추도록 관리에 힘써야 한다. 운동도 부상 위험이 적은 수영이나 빠르게 걷기 등이 좋다. 영양소가 골고루 든 균형있는 식사를 규칙적으로 할 필요가 있다. 한 가지 주의할 점은 검증되지 않은 건강식품이나 약의 오남용은 반드시 피해야 한다. 건강검진은 심장 및 혈관 질환 등을 조기에 발견하기 위한 항목도 필요하다. 당뇨, 호흡기 질환, 여러 만성질환을 앓고 있다면 가을철에 독감예방접종도 꼭 챙기는 것이 좋다. 도움말: 박경희 한림대성심병원 종합건강증진센터 교수, 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수, 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수, 심병택 서울가정의학과의원 원장